カツオのレシピ

かつおの刺身に飽きたら・・・・
☆かつおを使った料理の紹介

1.かつおで、春巻き(10本分)
(1本当り69kcal/食塩相当量0.4g)

カツオのレシピ(女子栄養大学)

材料  かつお   150g
塩      少々
こしょう   少々
しその葉   10枚
小ネギ    3~4本
スライスチーズ(溶けないタイプ)  4枚
ミニ春巻きの皮   1袋
揚げ油     適量
作り方
1.かつおは、さくで購入し、刺身用より細長く拍子切りのように10等分に切って、軽く 塩・こしょうをしておく。10分ほどしたら、表面の水気をキッチンペーパーでふきとっておく。
2.しその葉は、洗って、水気をよく拭きとっておく。
3.小ネギは、4㎝ぐらいに切っておく。スライスチーズは、1枚を3等分に。
4.春巻きの皮を1枚ずつ広げ、対角線上に、しその葉・チーズ・かつお・小ネギの順にのせて、くるくる巻いて、最後は、水溶き片栗粉で、巻き終わりをしっかり閉じておく。
5.180度の油で、きつね色になるように、こんがり揚げる。

2.かつおのから揚げ・韓国風(4人分)
(1人分129kcal/食塩相当量0.8g)

材料  かつお  200g
しょうゆ  小さじ2
みりん   小さじ2
酒     小さじ2
しょうが   20g
ニンニク   1片
豆板醤   小さじ1(辛さは、お好みで)
片栗粉   大さじ1~2
白ごま    大さじ1
ごま油    小さじ1
長ネギ    20g
揚げ油   適量
作り方
1.かつおは、刺身用より少し厚めに切って、しょうゆ・みりん・酒・すりおろしたしょうが・にんにく・豆板醤に1時間ほど漬け込んでおく。
2.かつおの漬け込みだれを落としながら水気をとり、片栗粉をまぶし、180度の油で揚げる。
3.残りのたれが少ないようなら、みりんと酒を小さじ1ぐらい足して、火にかけ沸々して来たら火を止めて、白ごまとごま油を入れて、揚げたかつおにからめる。
4.皿に盛ったら、白髪ねぎをのせる。

3.かつおの生姜煮入り炊き込みご飯(4人分)
(1人分 366kcal/食塩相当量1.1g)

材料  米  2合
かつお   200g
しょうが   30g
しょうゆ   大さじ1.5
酒      大さじ1
みりん    大さじ2
にんじん   50g
生しいたけ  2枚
小ネギ    30g
作り方
1.かつおは1cm角に、しょうがは千切りに切っておく。
2.にんじんは3㎝長さの千切り、しいたけは半分に切って薄切りにしておく。
3.米は洗って30分ほど浸水させておく。
4.鍋にしょうゆ・酒・みりんを入れて煮立て、かつおとしょうがを入れて、煮汁を絡ませながら、かつおに火をとおす。
5.米を炊飯器に入れて目盛りまで水を入れたら、大さじ2分をとって、4の煮汁を大さじ2足して、にんじん・しいたけを入れて、炊く。
6.炊き上がったら、4の煮汁を切って、かつおとしょうがを入れて、10分ほど蒸らす。
7.蒸らしたら、全体を混ぜ合わせ、お茶碗に盛り付け、上から小ネギをふる。

レシピ作成    女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士   古川 知子

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