アジのレシピ

あじの料理3種
小あじ(豆あじ)使って!
☆あじのアヒージョ風(4人分)

材料:1人分202kcal/塩分1.2g
小あじ   8尾
ズッキーニ  1/2本
パプリカ(赤)   1/2個
パプリカ(黄)   1/2個
マッシュルーム  1パック
ローズマリー(生の枝) 少々
ニンニク   2片 
鷹の爪  1本
オリーブオイル  150ml
作り方
1.あじは、下処理(内臓・えら・ぜいごをとる)して、水気をよくとって、軽く塩をふっておく。
2.ズッキーニは、7㎜位の輪切り、パプリカは縦5mmぐらいの千切り、マッシュルームは、大きい場合は、半分に切っておく。にんにくは、2~3mmの薄切りにしておく。
3. オーブントースターに入れられるような耐熱容器に1のあじ(塩をふったあとも水気を取っておく)ズッキーニ・パプリカ・マッシュルーム・ローズマリーを彩りよく並べて盛っておく。
4.フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて、火にかけ、香りが出て、表面が少しぐらぐらしてきたら、3のあじ・野菜の上からまんべんなくかける。
5.オーブントースターを温めておき、グラタンモードぐらいで、15分ほど焼く。
途中油をかけながら、あじと野菜に火が通って、表面に焦げ目がつくまで焼く。
オーブンがある方は、オーブン200度10~15分ぐらい。
*スパゲティやフランスパンにつけて食べても。

中ぐらいのあじ(1尾100g)を使って!
☆中華風あじの塩焼き(4人分)

材料:1人分217kcal/塩分2.4g
あじ(1尾100gぐらいのもの)  4尾
小麦粉  適量
オイスターソース   大さじ3
豆板醤    小さじ1
みりん    大さじ2
ごま油
パクチー  適量
付け合わせ  なす   1本
         ししとう  8個
         ミニトマト 8個
         エリンギ  1本

作り方
1.あじは、下処理(内臓・えら・ぜいごをとる)して、水気をよくとって、軽く塩をふっておく。
2.なす、エリンギは、ひとくち大の乱切りに、ししとうは縦に切り目を入れておく。
3.1のあじの水分をペーパーでふきとり、小麦粉をまぶし、余分な粉は落としておく。
4.フライパンにごま油大さじ1を熱し、盛り付けるときの裏から焼き、両面をこんがり焼く。
5.魚をとり出したフライパンを一度ペーパーできれいにして、ごま油大さじ1強入れ、付け合わせの野菜を
炒め、全体に油が回ったら、合わせておいた調味料(オイスターソース・豆板醤・みりん)を入れて、野菜に火を通す。
6.皿に魚を盛り付け、5の野菜とソースをあじにかける。
7.パクチーを2~3cmに切って、上から盛り付ける。
*豆板醤・パクチーの量は、お好みで!

大き目のあじを使って!
☆あじのさっぱりちらし寿司(4人分)

材料:1人分355kcal/塩分1.1g
米   2合
昆布   5㎝角
酒   大さじ1
あじ   1~2尾
きゅうり  1本
しそ   5枚
みょうが  2本
しょうが  10g
白ごま   大さじ1
合わせ酢 酢  60ml
       砂糖  12g
       塩   3g
作り方:
1.米は、だし昆布を入れて、お酒の分も入れて水加減をして、普通に炊飯器で炊く。
2.あじは、塩焼きし身をほぐしたら、酢を小さじ1ふりかけて、ざっとまぜておく。
3.きゅうりは、輪切りにして軽く塩もみして、水気を絞っておく。
4.しそ・みょうが・しょうがは、千切りにしておく。
5.ご飯が炊き上げったら、合わせ酢をしゃもじから回しいれ、底から混ぜるように、次に米を切るように混ぜ合わせます。全体に混ざったら、すし飯を広げてうちわで冷まします。
6.すし飯が冷めたら、2のあじとしろごま・きゅうり・しょうがを入れて、均等に混ぜる。
7.器に盛り付け、上からしそ・みょうが・のりをかける。

レシピ作成:女子栄養大学・生涯学習講師
         管理栄養士   古川  知子

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