おいしい「鱈」のレシピ

タラを使って
☆タラの甘酢野菜あんかけ
材料:2人分(エネルギー210kcl/塩分2.0g)
タラ    2切れ                                    
下味  塩・酒  少々
長ネギ   1/2本
しめじ   1/2パック
えのきだけ  1/2パック
にんじん   30g
もやし     50g
さやえんどう   4枚
しょうが   10g
片栗粉   適量
サラダ油   小さじ1
揚げ油  適量
甘酢あん  砂糖  大さじ2
しょう油  大さじ2/3
酢   大さじ1/2
片栗粉  小さじ2
ガラスープの素  小さじ1
水   100ml
作り方:
1.タラは、1切れを半分に切って、塩少々と酒をふり5分ほどおいておく。5分経ったら水気を、キッチンペーパーで吸い、片栗粉を薄くまぶす。
2.フライパンに1~2cmぐらいの多めの油を入れて、1のタラをきつね色に揚げる。
3.長ネギとにんじんは5㎝長さに千切り、しめじは小房に、えのきは3等分の長さに切っておく。
4.もやしはひげ根をとり、さやえんどうは筋をとり大きいものは斜め半分にしておく。
5.フライパンにサラダ油を入れ、しょうがのせん切りを炒め、固い野菜から順番に入れて炒め、野菜に火が通ったら、甘酢あんの材料を入れて煮立ったら、倍量の水で溶いた片栗粉で、とろみをつける。
6.2のタラを皿に盛り付け、5の野菜あんをかける。

☆タラのトマトスープ煮込み
材料:2人分(エネルギー196kcal/塩分2.1g)
タラ   2切れ                                                
塩・こしょう  少々
小麦粉  小さじ2
玉ねぎ  60g
にんじん  50g
キャベツ  100g
セロリ    50g
にんにく  1片
カットトマト缶  1/2缶
コンソメ  1/2個
塩   小さじ1/3
砂糖  小さじ1
オリーブ油  大さじ1
作り方
1.タラは、1切れを3等分して、塩・こしょうを軽くして5分ほどおく。表面に水分が出てくるので、水気をふき取り、小麦粉を全体にまぶしておく。
2.やや深めの鍋にオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れて火にかけ、香りが出てきたら、タラを両面こんがり焼いて、お皿にとり出しておく。
3.玉ねぎ・にんじん・セロリは1㎝角に、キャベツは2㎝角に切っておく。
4.2の鍋にオリーブ油小さじ1を入れて、玉ねぎ・にんじん・セロリを軽く炒め、水200mlとトマト缶・コンソメを入れ、煮込む。
5.4が、少し煮詰めとろりとしてきたら、キャベツと2のタラをもどし、塩・砂糖を入れて味を調整し、軽く煮る。
*混ぜすぎると、タラが煮崩れるので、注意!
6.深めのスープ皿に盛り付け、お好みで粉チーズをふっても良い。

☆タラのホイル焼きグラタン風
材料:2人分(エネルギー291kcal/塩分1.4g)
タラ   2切れ                                                      
下味  塩・こしょう  少々
しめじ   40g
じゃがいも  1個(160g)
牛乳   150ml
塩   1g
バター  8g
マヨネーズ   大さじ2(24g)
パセリ    少々
作り方:
1.タラは塩・こしょうして、しばらく置いて水気が出たら、ふきとっておく。
2.じゃがいもは、洗って皮ごとラップに包み、電子レンジ600Wで3分ぐらいかけて、皮をむき、1cm厚さの輪切りにしておく。
3.2をフライパンに並べ、牛乳・塩を入れて汁気がなくなるまで煮る。
4.アルミホイルを30㎝位に切って2枚用意し、それぞれにバターをしいて、3のじゃがいもの半分を並べ、タラを1切れずつのせ、上にしめじをのせたら、マヨネーズを全体に広げ、パセリをふって、ホイルで包む。
5.オーブントースターをあらかじめ温めておき、8分ほど焼く。様子を見て魚が焼けているようなら、ホイルを開いて、表面に焦げ目がつくまで、焼く。(1~2分ぐらい)

レシピ作成:女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士   古川  知子

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