鰯のレシピ

川越市場水産メニュー~いわし~

★いわしのつみれ揚げ&みそ汁
1人分320kcal/塩分1.4g      
材料:2人分(約10個分)
いわし  中4尾(正味240g)
しょうが   10g
ごぼう    40g
ネギ     20g
みそ   大さじ1
料理酒  小さじ1
片栗粉  小さじ2
付け合わせ  大根おろし
レモン
青しその葉   4枚
揚げ油  適量
作り方:
1.いわしは、頭と内臓を取り、水で良く洗ってペーパータオルで水気をよく拭きとり、手開きしたら中骨・尾、背びれも取り、皮をむいておく。
2.しょうが・ねぎはざく切りに、ごぼうはピーラーなどで薄くささがきを作っておく。
3.フードプロセッサーに1のいわしとしょうが・ネギ・みそ・酒・片栗粉を入れて、すり身にしておく。
フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かくたたく。
4.3をボウルに移し、ごぼうを入れて、良く混ぜ、大きいスプーン2個で丸い団子を作る。
5.揚げ油を180度位に熱し、途中返しながら3~4分揚げる。
6.5のつみれを皿に盛りつけ、大根おろしとレモン・しその葉を添える。

つみれ揚げが残ったら、そのまま使って、みそ汁に!
材料
つみれ揚げ  4個
みそ    16g
だし    360ml
小ネギ
(豆腐など足しても良い)

★いわしの野菜たっぷりマリネ風
1人分234kcal/塩分1.3g
材料:2人分
いわし    中2尾(正味120g)  
玉ねぎ     30g
赤ピーマン  15g
黄ピーマン  15g
トマト  1/2個(100g)
塩    小さじ1/2(3g)
ワインビネガー又は酢  大さじ1
レモン汁  大さじ1/2
オリーブ油  大さじ1
こしょう  少々
ハーブ  デイル  適量
タイム  適量
作り方:
1.いわしは、手開きして卸してもいいですが、3枚おろしになっている刺身用を用意すると調理が簡単。
半身を斜めに3等分ぐらいに切り、塩とワインビネガー・こしょうをふり、冷蔵庫に30分ほどおく。
2.玉ねぎは薄くスライス、赤・黄ピーマンは細い千切りにして一度氷水に入れて、パリッとさせておく。
トマトは皮を湯むきし1㎝角に切っておく。ハーブは好みの量を用意する。
3.皿に1のいわしを盛り付け、2の野菜をのせて、レモン汁・オリーブ油をかけて、上にハーブを飾る。

★いわしのピリ辛中華風
1人分227kcal/塩分1.3g
材料:2人分
いわし   中2尾(正味120g)    
小麦粉   少々
長ネギ    50g
しょうが   15g
ごま油 大さじ2
オイスターソース  大さじ1/2
みりん   小さじ2
豆板醤   小さじ1
白ごま   小さじ2
香菜   適量
作り方:
1.いわしは、頭と内臓を取り、水で良く洗っってペーパータオルで水気をよく拭きとり、手開きにして、中骨と尾を取り除きます。半身にしたら、斜めに一口サイズに切って、酒と塩をふって10分ほど置いておく。キッチンペーパーなどで、水気をふきとり、小麦粉をまぶしておく。
2.長ネギは、5㎜ぐらいの斜め切り、しょうがは2㎝長さ位の細切りにしておく。
3.フライパンにごま油(大さじ1)を熱し、1のいわしの両面を焼く。火が通ったら、一度取り出し、残りのごま油を入れ2を入れて軽く炒める。
4.いわしを鍋に戻し、あわせておいたオイスターソース・みりん・豆板醤を加え、いわしに絡めたら、火をとめる。
5.4を皿に盛り付け、ごまをふり、香菜をのせる。
*辛いのが、苦手な方は豆板醤の量を調節してください。

レシピ作成:女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士   古川  知子

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