鯖のおいしいレシピ

旬な「さば」レシピ紹介
1.さばのカレー風味揚げ  1人分312kcal/塩分0.7g
材料:2人分
さば  120g
揚げ衣   小麦粉   40g
コーンスターチ   20g
パプリカパウダー  小さじ1/2
カレー粉   小さじ1弱
塩     0.3g(ひとつまみ)
炭酸水  150ml
揚げ油
じゃが芋  2個
塩・こしょう    少々
作り方:
1.さばは、3枚おろしをしたものを2cm幅にそぎ切りにして、軽く塩をふっておく。10分ぐらいしたら、表面に水分が出てくるので、キッチンペーパーなどでふき取っておく。
2.ボウルに小麦粉、コーンスターチ、パプリカパウダー、カレー粉、塩を入れてよく混ぜ合わせ、冷たい炭酸水を入れてさっくり混ぜる。
3.フライパンにやや多めの油(1~2cm)を入れて、さばに2の衣をつけながら、カラッと揚げる。
4.じゃが芋は、ゆでて塩・こしょうして粉ふきいもにして、添える。

2.さばのカツレツ風  1人分356kcal/塩分1.0g
材料:2人分
さば   140g(2切れ)
塩     1g
こしょう   適量
粉チーズ   大さじ2(12g)
パン粉    大さじ4(12g)
パセリ(乾燥)  小さじ1/2
卵   1個
小麦粉 適量
オリーブ油   大さじ2
付け合わせ  サラダ菜  ミニトマト
作り方
1.さばは、1の風味揚げと同じように下処理して、水気を拭いたら、塩・コショウしておく。
2.粉チーズとパン粉(綿棒などで軽くたたいて、細かくしておく)とパセリを混ぜ合わせておく。
3.さばに、小麦粉・溶き卵・2を順番につけていく。
4.フライパンにオリーブ油をしいて、皮面からこんがり焼く。

3.さばの鍋照り焼き   1人分313kcal/塩分2.4g
材料:2人分
さば  120g(2切れ)
だし    250ml
みりん  大さじ2
砂糖   大さじ2
うすくちしょうゆ   大さじ3
ネギ     1/2本
片栗粉    適量
サラダ油  大さじ1と1/2
だいこん 80g
しそ 2枚
作り方:
1.さばは、軽く塩をして、表面に水分が出てきたら、ペーパーでふき取り、両面に片栗粉をふっておく。
2.フライパンにサラダ油をしき、鯖の皮側から焼く。皮側が焼けたら裏返し、油全体が魚に回るようにして焼き色を付ける。
3.長ネギは、3cm長さの輪切りにしておき、2のさばの横で焼き色を付けて取り出しておく。
4.いったん火からおろし、だしと調味料を入れ、火にかけ強火の中火ぐらいにして、調味料をなじませて、ややとろみがついたら、ネギも戻し、ひと煮たちしたら火を止める。
5.水分を絞った大根おろしとシソを添える。

レシピ作成:女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士   古川  知子

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