鯛を1尾買ったら‥‥

“~鯛1尾買ったら~”
1.鯛めし(4人分)  1人分343kcal/塩分0.9g
材料: 米   2合
鯛   140g(2切れ)
塩   小さじ1/4
昆布  5cm角
水     炊飯器の目盛りから調味料分を引きます。
薄口しょうゆ  小さじ2
酒        小さじ2
みりん      小さじ2
みつ葉    適量
作り方:
1.米は手早く洗ったら、水気を切って鍋に入れ、水加減をしたら30分ほど浸水させる。
2.鯛は、1尾を2枚開きにして、半身を1切れ7~80gぐらいになるように切り分ける。2切れに塩を振って10分ぐらいおき、表面に水分が出てきたら、キッチンペーパーでふき取り、グリルで、表面に焼き色がつく程度に焼く。
3.1の鍋から調味料分の30ml程度の水をとり、調味料と昆布を入れて、鯛をのせ炊飯する。
4.ご飯が炊きあがったら、鯛をとりだし、骨を取り除き、身をほぐしたら炊きあがったごはんに戻し、軽く混ぜ合わせる。
5.茶碗に盛り付け、1cm長さに切ったみつ葉をのせる。

2.鯛の蒸し物・中華風(4人分)  1人分351cal/塩分1.5g
材料:鯛    1/2尾
塩    少々
酒   大さじ1
しょうが   20g
ごま油    大さじ2
長ネギ   12cm(白い部分)
にんじん   40g
ピーナツ   30g
貝割れだいこん   1/2パック
香菜    適量
オイスターソース  大さじ2
たれ   酢     大さじ1
みりん  小さじ2
作り方:
1.鯛は、2枚おろしにした骨付きの方を使い、表に2か所切込みを入れ、塩と酒をふって器に盛り、しょうが(1/2)の薄切りを散らす。
2.1にふんわりラップをかけて、600W10分かける。(鯛の大きさによって時間は調整する)
3.長ネギは、5cm長さに切って、白いところをくるりとむいて、千切りにしたら、水にはなって白髪ねぎをつくっておく。にんじん、残りのしょうがは千切り。貝割れも根を切っておく。
4.オイスターソースと酢・みりんをレンジ500Wで1分ほどかけておく。
5.ピーナッツは粗みじんに切っておく。
6.蒸した鯛にたれをまわしかけ、にんじんと貝割れ、ピーナッツをのせる。
7.フライパンにごま油を熱し表面から煙が出てきたところで火を止め、熱々のうちに6にかけ、最後に香菜と白髪ねぎをちらす。

3.鯛の洋風ホイル蒸し(2人分)   1人分307kcal/塩分2.3g
材料:
鯛   切り身2切れ
酒    小さじ2
バター 10g
ハーブソルト 小さじ1/3
にんにく  1片
タイム
付け合わせ
ミニトマト    4個
マッシュルーム100g (6個)
じゃがいも   150g
にんじん   50g
オリーブ油   大さじ1
塩      小さじ1/2
こしょう (好みで)
レモン
作り方:
1.鯛は1切れ7~80gに切り、軽く塩をふって10分ほどして水分が出てきたら、キッチンペーパーでふき取っておく。
2.アルミホイルに鯛の切り身を1切れずつのせ、ハーブソルトと酒をふり、にんにくのみじん切りとバターとタイムをのせて、両端から巻いて包む。
3.2をオーブントースター250度で約10分ぐらい焼く。(グリルでもよい)
4.付け合わせのじゃが芋とにんじんは、1.5cm角に切って、ラップをかけたら、電子レンジ500Wで2~3分かけておく。
5.フライパンにオリーブ油を入れて火にかけ、4のじゃが芋とにんじん・マッシュルームを炒め、火が通ったら、半分に切ったミニトマトを入れ、塩・こしょうして、味を調える。
6.お皿に蒸した鯛と付け合わせの野菜とレモンを盛り付ける。(鯛にレモン汁をかける)

レシピ作成:女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士   古川  知子

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