お知らせ

川越市場水産メニュー～いわし～

★いわしのつみれ揚げ＆みそ汁
1人分320kcal/塩分1.4ｇ      
材料：2人分（約10個分）
いわし　　中4尾（正味240ｇ）
しょうが　　　10ｇ
ごぼう　　　　40ｇ
ネギ　　　　　20ｇ
みそ　　　大さじ1
料理酒　　小さじ1
片栗粉　　小さじ2
付け合わせ　　大根おろし
レモン
青しその葉　　　4枚
揚げ油　　適量
作り方：
1.いわしは、頭と内臓を取り、水で良く洗ってペーパータオルで水気をよく拭きとり、手開きしたら中骨・尾、背びれも取り、皮をむいておく。
2.しょうが・ねぎはざく切りに、ごぼうはピーラーなどで薄くささがきを作っておく。
3.フードプロセッサーに１のいわしとしょうが・ネギ・みそ・酒・片栗粉を入れて、すり身にしておく。
フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かくたたく。
4.3をボウルに移し、ごぼうを入れて、良く混ぜ、大きいスプーン2個で丸い団子を作る。
5.揚げ油を180度位に熱し、途中返しながら3～4分揚げる。
6.5のつみれを皿に盛りつけ、大根おろしとレモン・しその葉を添える。

つみれ揚げが残ったら、そのまま使って、みそ汁に！
材料
つみれ揚げ　　4個
みそ　　　　16ｇ
だし　　　　360ｍｌ
小ネギ
（豆腐など足しても良い）

★いわしの野菜たっぷりマリネ風
1人分234kcal/塩分1.3ｇ
材料：2人分
いわし　　　　中2尾（正味120ｇ）  
玉ねぎ　　　　　30ｇ
赤ピーマン　　15ｇ
黄ピーマン　　15ｇ
トマト　　1/2個（100ｇ）
塩　　　　小さじ1/2(3g)
ワインビネガー又は酢　　大さじ1
レモン汁　　大さじ1/2
オリーブ油　　大さじ1
こしょう　　少々
ハーブ　　デイル　　適量
タイム　　適量
作り方：
1.いわしは、手開きして卸してもいいですが、3枚おろしになっている刺身用を用意すると調理が簡単。
半身を斜めに3等分ぐらいに切り、塩とワインビネガー・こしょうをふり、冷蔵庫に30分ほどおく。
2.玉ねぎは薄くスライス、赤・黄ピーマンは細い千切りにして一度氷水に入れて、パリッとさせておく。
トマトは皮を湯むきし1㎝角に切っておく。ハーブは好みの量を用意する。
3.皿に1のいわしを盛り付け、2の野菜をのせて、レモン汁・オリーブ油をかけて、上にハーブを飾る。

★いわしのピリ辛中華風
1人分227kcal/塩分1.3g
材料：2人分
いわし　　　中2尾（正味120ｇ）    
小麦粉　　　少々
長ネギ　　　　50ｇ
しょうが　　　15ｇ
ごま油 大さじ2
オイスターソース　　大さじ1/2
みりん　　　小さじ2
豆板醤　　　小さじ1
白ごま　　　小さじ2
香菜　　　適量
作り方：
1.いわしは、頭と内臓を取り、水で良く洗っってペーパータオルで水気をよく拭きとり、手開きにして、中骨と尾を取り除きます。半身にしたら、斜めに一口サイズに切って、酒と塩をふって10分ほど置いておく。キッチンペーパーなどで、水気をふきとり、小麦粉をまぶしておく。
2.長ネギは、5㎜ぐらいの斜め切り、しょうがは2㎝長さ位の細切りにしておく。
3.フライパンにごま油（大さじ1）を熱し、1のいわしの両面を焼く。火が通ったら、一度取り出し、残りのごま油を入れ2を入れて軽く炒める。
4.いわしを鍋に戻し、あわせておいたオイスターソース・みりん・豆板醤を加え、いわしに絡めたら、火をとめる。
5.4を皿に盛り付け、ごまをふり、香菜をのせる。
＊辛いのが、苦手な方は豆板醤の量を調節してください。

レシピ作成：女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士　　　古川　　知子

イワシの特徴と栄養
　　イワシは資源量、水揚げ量は世界的に一番多く、価格も安く、代表的な大衆魚です。日本では、古くから食べられていましたが、肥料などにも利用されていました。節分には、焼いたイワシの頭をヒイラギといっしょに戸口にさすと魔よけになると言われ、「イワシの頭も信心から」ということわざも各地に伝わっています。
イワシ三種―マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシ
イワシ類の漁獲の大半はマイワシで、九州からサハリンまで暖流に乗って回遊し、9～10月が脂肪がのっておいしくなります。大きさにより大羽18㎝以上、中羽12～18㎝、小羽5～12㎝と区別され、鮮魚のほか、缶詰め、素干し（目刺し）、煮干しなどに加工されます。
ウルメイワシは体長10～30㎝とマイワシよりも大きくなり、本州中部以南に分布しています。脂肪が少ないので、干物向きです。
カタクチイワシは体長7～15㎝の小ぶりのイワシ。日本各地の沿岸に分布し、秋から春が旬。幼魚の素干しは「ごまめ（田作り）」、若魚の煮干しは「いりこ」と呼ばれ、「だし」用です。ごく小さい1～2㎝のものは「シラス」と呼ばれ、シラス干し、チリメンジャコ、タタミイワシなどに加工されます。
イワシ類の魚油からEPAやDHAの精製したものも商品化されています。
老化防止、生活習慣病予防に取り入れたい魚
イワシは必須アミノ酸のバランスのとれた優れたタンパク質源です。タウリンも豊富で、心臓や肝臓の機能を高める作用があります。また、脂質が多く、高度不飽和脂肪酸のEPA、DHAが豊富です。EPAやDHAは血液中のコレステロール値を下げ、血液をサラサラにして血栓や梗塞を防いでくれる効果があり、動脈硬化や心臓病、脳卒中の予防に有効です。特に、DHAは脳細胞の成長を促し、脳を活性化する働きがあるので、学習機能の向上や脳血管障害型の老人性認知症を予防する効果が期待されています。
イワシにはカルシウムも豊富で、特に骨ごと食べられる丸干しや煮干、シラス干しなどはカルシウムの宝庫です。カルシウムは骨や歯を強化し、骨粗鬆症の予防に有効なだけでなく、精神安定や更年期障害を和らげる効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDやタンパク質とともに摂ると吸収率が高まります。イワシはビタミンDの含有量が多く、良質なタンパク質も多く含むので、カルシウムを有効に摂ることができます。また、魚肉団子やつみれにしたり、酢や梅干しを加えて煮ると軟らかく煮えるので、骨ごと食べることができます。イワシには鉄や亜鉛、微量ミネラルのセレン、ビタミンB２、B６なども豊富に含まれています。
選び方と加工・調理法
新鮮なイワシは、目はしっかりとして透明感があり、うろこがはがれていないもの。背は鮮やかな青色でつやがあり、ピンと締まっていて、腹は銀白色で弾力があり、破れていないものが新鮮。氷水の中で手開きにするなどして、迅速に処理します。酢洗いで身が締まります。和風では塩焼き、生姜煮、つくね、かば焼など、洋風ではマリネ、フライ、バター焼き、グラタンなど。イワシは魚臭さが強いので、生姜汁、大根おろし、酢、牛乳などでにおい消しをするとおいしく食べられます。
女子栄養大学副学長　　　農学博士　　　五明　紀春

タラを使って
☆タラの甘酢野菜あんかけ
材料：2人分（エネルギー210kcl/塩分2.0ｇ）
タラ　　　　2切れ                                    
下味　　塩・酒　　少々
長ネギ　　　1/2本
しめじ　　　1/2パック
えのきだけ　　1/2パック
にんじん　　　30ｇ
もやし　　　　　50ｇ
さやえんどう　　　4枚
しょうが　　　10ｇ
片栗粉　　　適量
サラダ油　　　小さじ1
揚げ油　　適量
甘酢あん　　砂糖　　大さじ2
しょう油　　大さじ2/3
酢　　　大さじ1/2
片栗粉　　小さじ2
ガラスープの素　　小さじ1
水　　　100ｍｌ
作り方：
1.タラは、1切れを半分に切って、塩少々と酒をふり5分ほどおいておく。5分経ったら水気を、キッチンペーパーで吸い、片栗粉を薄くまぶす。
2.フライパンに1～2ｃｍぐらいの多めの油を入れて、１のタラをきつね色に揚げる。
3.長ネギとにんじんは5㎝長さに千切り、しめじは小房に、えのきは3等分の長さに切っておく。
4.もやしはひげ根をとり、さやえんどうは筋をとり大きいものは斜め半分にしておく。
5.フライパンにサラダ油を入れ、しょうがのせん切りを炒め、固い野菜から順番に入れて炒め、野菜に火が通ったら、甘酢あんの材料を入れて煮立ったら、倍量の水で溶いた片栗粉で、とろみをつける。
6.2のタラを皿に盛り付け、5の野菜あんをかける。

☆タラのトマトスープ煮込み
材料：2人分(エネルギー196kcal/塩分2.1ｇ)
タラ　　　2切れ                                                
塩・こしょう　　少々
小麦粉　　小さじ2
玉ねぎ　　60ｇ
にんじん　　50ｇ
キャベツ　　100ｇ
セロリ　　　　50ｇ
にんにく　　1片
カットトマト缶　　1/2缶
コンソメ　　1/2個
塩　　　小さじ1/3
砂糖　　小さじ1
オリーブ油　　大さじ1
作り方
1.タラは、1切れを3等分して、塩・こしょうを軽くして5分ほどおく。表面に水分が出てくるので、水気をふき取り、小麦粉を全体にまぶしておく。
2.やや深めの鍋にオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れて火にかけ、香りが出てきたら、タラを両面こんがり焼いて、お皿にとり出しておく。
3.玉ねぎ・にんじん・セロリは1㎝角に、キャベツは2㎝角に切っておく。
4.2の鍋にオリーブ油小さじ1を入れて、玉ねぎ・にんじん・セロリを軽く炒め、水200ｍｌとトマト缶・コンソメを入れ、煮込む。
5.4が、少し煮詰めとろりとしてきたら、キャベツと2のタラをもどし、塩・砂糖を入れて味を調整し、軽く煮る。
＊混ぜすぎると、タラが煮崩れるので、注意！
6.深めのスープ皿に盛り付け、お好みで粉チーズをふっても良い。

☆タラのホイル焼きグラタン風
材料：2人分（エネルギー291kcal/塩分1.4ｇ）
タラ　　　2切れ                                                      
下味　　塩・こしょう　　少々
しめじ　　　40ｇ
じゃがいも　　1個（160ｇ）
牛乳　　　150ｍｌ
塩　　　1ｇ
バター　　8ｇ
マヨネーズ　　　大さじ2（24ｇ）
パセリ　　　　少々
作り方：
1.タラは塩・こしょうして、しばらく置いて水気が出たら、ふきとっておく。
2.じゃがいもは、洗って皮ごとラップに包み、電子レンジ600Ｗで3分ぐらいかけて、皮をむき、1ｃｍ厚さの輪切りにしておく。
3.2をフライパンに並べ、牛乳・塩を入れて汁気がなくなるまで煮る。
4.アルミホイルを30㎝位に切って2枚用意し、それぞれにバターをしいて、3のじゃがいもの半分を並べ、タラを1切れずつのせ、上にしめじをのせたら、マヨネーズを全体に広げ、パセリをふって、ホイルで包む。
5.オーブントースターをあらかじめ温めておき、8分ほど焼く。様子を見て魚が焼けているようなら、ホイルを開いて、表面に焦げ目がつくまで、焼く。（1～2分ぐらい）

レシピ作成：女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士　　　古川　　知子

タラの特徴と栄養
　　タラ漁の最盛期はオホーツク海に寒風吹きすさぶ12～2月。タラは寒帯性の底生魚（海底で生活する魚）です。夏場は沖合いの深みにいて、12～2月の産卵期に浅い所にきて産卵します。この時期が旬で、はえ縄や底刺し網などで獲ります。その貪食ぶりから、「たら腹食べる」の言葉が生まれたと言われます。　
タラ三種―マダラ、スケトウダラ、コマイ
　日本近海には約90種類のタラがいますが、普通タラと言うとタラ目タラ科のマダラ、スケトウダラ、コマイの３種類を言います。
　マダラ（真鱈）は東北、北海道が主産地です。ホンダラ、ヒゲダラともいい、体は灰褐色で、腹側が白く、細長く、腹部が肥大し、体長１ｍ、体重20kgにもなります。マダラは軟らかく淡泊な味です。
　スケトウダラはスケソウとも呼ばれ、冷凍すり身としてカマボコや魚肉ソーセージなど練り製品の原料として使われます。小型で細長く、体長は50～60cm。「タラコ」はスケソウダラの卵巣を塩蔵したもので、唐辛子を添加したものは「辛子明太子」です。
コマイ（氷下魚）はカンカイとも言い、北海道東岸に多く生息しています。体長は他のタラに比べ小ぶりで約30cm。味は白身で淡白ですが、凍ったコマイは美味。
高タンパク・低脂肪
　代表的な白身魚。タラ可食部100gあたり、タンパク質15.7g含む一方、脂肪は0.4gと極端に少ないため、軟らかで淡泊な味です。その為、消化のよいタンパク質源としてお年寄りや乳幼児の離乳食、病人食などにも向きます。
　ビタミンはA、D、B群、ミネラルはカルシウムなどを多く含んでいます。特に、肝臓にはビタミンAとDが多量に含まれ、風邪、結核、夜盲症の薬として珍重されてきました。ビタミンＡ源として肝油の原料にもされます。
　タラコにはビタミンA、B1、B2、ナイアシンが豊富に含まれています。その他、タラには血中コレステロールを低下させたり、心臓の働きをよくするタウリンや肝臓の働きを改善したり、老化を予防するグルタチオンも含まれています。
選び方と加工・調理法
　タラは鮮度落ちが早く、特有の臭い（タラ臭）が発生します。目は黒く澄み、切り身は皮に張りがあり透明感のあるものを選びます。タラコは色つやがあり、粒の大きさが揃っているものを。また、あまり真っ赤に着色してあるものは避けましょう。
　マダラはタラちり、三平汁、塩焼き、煮付けなどに。新鮮なものは刺身や昆布しめに。味つけの工夫しだいで、ホイル焼き、ソテー、グラタン、トマト煮、フライ、ムニエルなど多彩な料理が楽しめます。白子は酢の物、吸い物、鍋ものなどに。生のタラコは含め煮で。また、「でんぶ（そぼろ）」はタラ肉を細かくほぐし、砂糖、塩、食紅を加えて煮詰めたものです。
　粕漬や乾物の干しダラ、棒ダラなどもあります。
女子栄養大学副学長　　　農学博士　　　五明　紀春

ぶりのみそヨーグルト漬け(1人分230kcal/塩分1.2ｇ)

材料：ぶり　　2切れ（80ｇ×2）
みそ　　大さじ2
ヨーグルトプレーン　　大さじ3

＊　付け合わせ　春菊の和え物
春菊　　　　　120ｇ
黄菊　　　　　　20ｇ
えのきだけ　　　　　40ｇ
ポン酢　　大さじ１
作り方：
１．みそとヨーグルトを平らな容器に入れて、よく混ぜ合わせ、ぶりを1～2時間漬け込む。
２．春菊は、沸騰湯で、さっとゆでる。
３．黄菊は、花びらをバラバラにしたら、沸騰したお湯に酢を3％（１Ｌなら、30ｍｌ）入れ上下を返しながら、さっと30秒ぐらいゆでる。すぐに水にとり、冷めたら絞っておく。
４．えのきだけもさっとゆでて、半分に切っておく。
５．フライパンにアルミホイルをしいて、みそをぬぐった１のぶりを焦げないように両面焼く。
６．ゆでた春菊・黄菊・えのきをポン酢であえる。
７．お皿に、ぶり・春菊の和え物を盛り付ける。

ぶりと大根のステーキ　　（1人分299kcal/塩分1.3ｇ）

材料：ぶり　　2切れ
塩　　　　1ｇ
こしょう　　少々
大根　　　1.5ｃｍ厚さの輪切り4枚
ローズマリー　　1枝
クレソン（パセリ・水菜などでも良い）　1束（30ｇ）
にんにく　　10ｇ
オリーブ油　　大さじ1
バター　　　10ｇ
しょうゆ　　　　大さじ1
作り方：
１．ぶりに軽く塩をして、10分ほどして表面に水気が出てきたら、キッチンペーパーでふき取り、こしょうをふる。
２．大根は、たっぷりの水に5ｃｍ角の昆布を入れて、竹串が刺さるぐらい柔らかく茹でておく。
３．フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて、にんにくの薄切りとローズマリーで香りをつけたら、にんにくだけ取り出し、ぶりと大根の両面をこんがり焼く。
４．ぶりに火が通ったら、とり出したにんにくとしょうゆとバターを入れて、表面に味と香りをつける。
５．お皿に大根・ぶりを盛りつけ、付け合わせにクレソンなど飾る。

ぶりの韓国風煮もの　(1人分385kcal/塩分2.6g)

材料：ぶり　　2切れ
塩　・片栗粉　　少々
しょうが　　　　10ｇ
長ネギ　　　1本
ごま油　　　　小さじ2
ししとう　　　4本
しいたけ　　2枚
◎　　水　　　　1カップ
和風だしの素　　小さじ1/3
砂糖　　大さじ1
みりん　　大さじ1
コチュジャン　　　小さじ2
酒・しょうゆ　　　各大さじ1
すりごま　　　　大さじ1
片栗粉　　　　　小さじ2

付け合わせ　　　長ネギ・ししとう
作り方：
１．ぶりは、一切れを半分に切り、軽く塩をしたら、10分ほどおいて、表面に水気が出てきたら、キッチンペーパーでふきとり、片栗粉をまぶしておく。
２．しょうがは千切り、長ネギは5㎝ほどをみじん切り、残りは4㎝長さに切っておく。
３．フライパンにごま油をいれて、１のぶりの表面に焼き色を付ける。一度ぶりをとり出したら、
◎の調味料を全部鍋に入れて、良く混ぜ火にかける。
４．3が煮立ったら、ぶり・しょうが・長ネギのみじん切り・しいたけを入れて、弱火で煮る。
５．煮あがる手前で、ししとうと長ネギを入れて、ひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつけて、火を止める。
６．少し深めの皿に盛り付ける。

出世魚
ブリは温帯性の回遊魚で、日本各地の沿岸で見られ、この幼魚を獲って養殖したものがハマチです。ブリは出世魚として、関東では、15㎝前後をワカシ、30～40㎝の少年期をイナダ、50～60㎝の青年期をワラサ、60～80㎝以上の成魚をブリと言います。　体は紡錘形で、背部が青緑色、腹部は白銀色で、頭部から尾にかけて中央部に黄色の縦走帯が走っています。天然のブリの身は淡いピンク色ですが、養殖ハマチは脂肪が多いために白っぽい色をしています。
真冬に獲れるブリは「寒ブリ」と呼ばれ、身が締まって脂がのりおいしく、刺身や寿司種などとして最高級品となります。一方、養殖ハマチは身がやわらかで脂肪が多く、天然物とは味に歴然とした違いがありますが、安価であり、ブリの漁獲量の80%以上は養殖ハマチです。

栄養成分
天然物のブリと養殖ハマチの栄養成分にはほとんど変わりがありません。
タンパク質は良質で、その含有量は100g中ほぼ20gと魚の中でも高い値を示しています。
脂肪も多く含まれています（脂質18g）。不飽和脂肪酸のDHAはマグロ、サバに次いで多く、EPAも多く含まれています。これらの不飽和脂肪酸は血中コレステロールや中性脂肪を低下させ、動脈硬化や痴呆を予防したり、血栓を抑えたりする働きがあります。
ビタミン類では、B1、B2、D、E、ナイアシンなどが多く含まれています。B1は糖質が体内でエネルギーに変わる時に必要なビタミンで、B2も糖質、脂質、タンパク質の代謝に関係があります。ビタミンDは骨を正常に発育させるために欠かせないビタミンで、骨の主な成分であるカルシウムやリンの吸収を促進させます。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を抑制したり、不飽和脂肪酸の酸化を抑えます。ナイアシンは血液の循環を良くする働きがあり、動脈硬化を予防します。
また、タウリンも豊富で、特に血合肉に多く含まれています。タウリンは含硫アミノ酸の一種で、旨味成分でもあります。そして、タウリンは血圧を調節するので高血圧に対して効果的な上、血中コレステロール値を下げたり、肝機能を向上させるなどの作用があり、心臓や肝臓の機能を高めます。

選び方と調理法
切り身には背身と腹身があり、背身は血合部分が多く、比較的さっぱりとしています。腹身は幅が狭く細長い形をしていて、脂肪が多く含まれています。鮮度のよいものはツヤがあり、身の色が澄んでいて、血合肉の色は鮮紅色をしています。しかし、鮮度が落ちると、血合肉の色は褐色になっていきます。
刺身、寿司種として生で食べる他、塩焼き、照り焼きなどにします。また、アラや中落ちを大根とともに煮た「ブリ大根」、あごの部分を塩焼きにした「ブリかま」などもおいしいです。その他、汁物、鍋物、煮付け、ムニエル、バター焼き、トマト煮などにもします。

女子栄養大学副学長　　　農学博士　　　五明　紀春

あじの料理３種
小あじ(豆あじ)使って！
☆あじのアヒージョ風（４人分）

材料：1人分202kcal/塩分1.2ｇ
小あじ　　　８尾
ズッキーニ　　1/2本
パプリカ（赤）　　　1/2個
パプリカ（黄）　　　1/2個
マッシュルーム　　１パック
ローズマリー（生の枝）　少々
ニンニク　　　２片　
鷹の爪　　１本
オリーブオイル　　150ｍｌ
作り方
１．あじは、下処理（内臓・えら・ぜいごをとる）して、水気をよくとって、軽く塩をふっておく。
２．ズッキーニは、７㎜位の輪切り、パプリカは縦5ｍｍぐらいの千切り、マッシュルームは、大きい場合は、半分に切っておく。にんにくは、2～3ｍｍの薄切りにしておく。
３．　オーブントースターに入れられるような耐熱容器に１のあじ（塩をふったあとも水気を取っておく）ズッキーニ・パプリカ・マッシュルーム・ローズマリーを彩りよく並べて盛っておく。
４．フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて、火にかけ、香りが出て、表面が少しぐらぐらしてきたら、３のあじ・野菜の上からまんべんなくかける。
５．オーブントースターを温めておき、グラタンモードぐらいで、１５分ほど焼く。
途中油をかけながら、あじと野菜に火が通って、表面に焦げ目がつくまで焼く。
オーブンがある方は、オーブン200度10～15分ぐらい。
＊スパゲティやフランスパンにつけて食べても。

中ぐらいのあじ（1尾100ｇ）を使って！
☆中華風あじの塩焼き（4人分）

材料：1人分217kcal/塩分2.4ｇ
あじ（１尾100ｇぐらいのもの）　　４尾
小麦粉　　適量
オイスターソース　　　大さじ３
豆板醤　　　　小さじ１
みりん　　　　大さじ2
ごま油
パクチー　　適量
付け合わせ　　なす　　　１本
　　　　　　　　　ししとう　　8個
　　　　　　　　　ミニトマト　8個
　　　　　　　　　エリンギ　　１本

作り方
１．あじは、下処理（内臓・えら・ぜいごをとる）して、水気をよくとって、軽く塩をふっておく。
２．なす、エリンギは、ひとくち大の乱切りに、ししとうは縦に切り目を入れておく。
３．１のあじの水分をペーパーでふきとり、小麦粉をまぶし、余分な粉は落としておく。
４．フライパンにごま油大さじ1を熱し、盛り付けるときの裏から焼き、両面をこんがり焼く。
５．魚をとり出したフライパンを一度ペーパーできれいにして、ごま油大さじ1強入れ、付け合わせの野菜を
炒め、全体に油が回ったら、合わせておいた調味料（オイスターソース・豆板醤・みりん）を入れて、野菜に火を通す。
６．皿に魚を盛り付け、5の野菜とソースをあじにかける。
７．パクチーを2～3ｃｍに切って、上から盛り付ける。
＊豆板醤・パクチーの量は、お好みで！

大き目のあじを使って！
☆あじのさっぱりちらし寿司（4人分）

材料：1人分355kcal/塩分1.1ｇ
米　　　2合
昆布　　　5㎝角
酒　　　大さじ1
あじ　　　1～2尾
きゅうり　　1本
しそ　　　5枚
みょうが　　2本
しょうが　　10ｇ
白ごま　　　大さじ1
合わせ酢　酢　　60ｍｌ
　　　　　　　砂糖　　12ｇ
　　　　　　　塩　　　3ｇ
作り方：
１．米は、だし昆布を入れて、お酒の分も入れて水加減をして、普通に炊飯器で炊く。
２．あじは、塩焼きし身をほぐしたら、酢を小さじ1ふりかけて、ざっとまぜておく。
３．きゅうりは、輪切りにして軽く塩もみして、水気を絞っておく。
４．しそ・みょうが・しょうがは、千切りにしておく。
５．ご飯が炊き上げったら、合わせ酢をしゃもじから回しいれ、底から混ぜるように、次に米を切るように混ぜ合わせます。全体に混ざったら、すし飯を広げてうちわで冷まします。
６．すし飯が冷めたら、2のあじとしろごま・きゅうり・しょうがを入れて、均等に混ぜる。
７．器に盛り付け、上からしそ・みょうが・のりをかける。

レシピ作成：女子栄養大学・生涯学習講師
　　　　　　　　　管理栄養士　　　古川　　知子

■あじ（鯵）
アジはスズキ目アジ科の魚類の総称で、温帯から熱帯の海域に分布し、暖流にのって群れをつくって回遊する魚です。種類が非常に多く、日本近海だけでも二十種類以上あります。主なものは、マアジ、メアジ、ムロアジ、シマアジなどです。
特徴
「アジ」という名前は、味がいいところからついた名前と言われ、ほどよく脂ののった味が四季を通じて好まれ、家庭で食べる魚介類の上位を占めます。
アジ科の魚は体の中央側に「ゼイゴ」と呼ばれる菱形のトゲのような形のうろこを一列持つことです。マアジの場合、関西では春先から5～6月まで、関東は5～7月漁獲量が最も多く、大きなものは50～60㎝にもなりますが、普通食べるのは20㎝位の中アジや5～10㎝前後の小アジが大部分です。ほぼ１年中出回っていますが、5～7月は産卵前で特に脂がのって、旨味が増します。
選び方と調理
新鮮なアジはうろこが銀色に光り、目が透明で目やえらに出血がなく、体表全体につやと張りがあります。まず、尾ひれのつけ根部分にあるゼイゴをそぎ落とします。ついで、えら、内臓を取り除きます。アジはコクのある旨味と青魚なのに癖がないため、用途は広く、刺身、たたき、塩焼き、煮付け、から揚げ、フライ、ムニエル、マリネ、酢の物などあらゆる料理に向きます。ただ、肉質は水分が多く、身がくずれやすいため、落しぶたをして静かに煮ます。
栄養価　　
アジは栄養的バランスがよく、タンパク質は100g当り18.7ｇで、アミノ酸スコアは100と、良質のタンパク源になります。また、タウリンも多く、高血圧や動脈硬化を予防したり、心臓機能を強化したりする作用があります。
脂質は6.9ｇと比較的少なく、あっさりした味ですが、遊離アミノ酸やイノシン酸と肉に含まれる脂質との微妙なバランスが「アジの旨味」を引き出しています。脂肪酸構成では不飽和脂肪酸を多く含んでいます。特に、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を下げ、血栓予防効果や血圧低下作用のあるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。DHAは脳細胞を活性化する働きもあり、脳の発達に大きな役割を果たします。
また、カルシウムが多く、魚肉100g中65mgも含まれており、海産魚類の中ではトップクラスです。マアジを三枚おろしにした時は、骨を揚げて骨せんべいにしたり、小アジはから揚げにして食べると骨のカルシウムも摂ることができます。さらに南蛮漬けやマリネなどの酢漬けにすると、酢の効用で骨が軟らかくなり、カルシウムの吸収率もアップします。
ビタミンではB1・B2、ナイアシンが多く含まれます。ビタミンB2は細胞の成長や再生を助ける作用があり、特に皮の部分に多いので皮ごと食べるようにします。ナイアシンは血液循環を良くする働きがあり、動脈硬化を予防します。

女子栄養大学副学長　　　農学博士　　　五明　紀春

かつおの刺身に飽きたら・・・・
☆かつおを使った料理の紹介

１．かつおで、春巻き（10本分）
（1本当り69kcal/食塩相当量0.4ｇ）

材料　　かつお　　　150ｇ
塩　　　　　　少々
こしょう　　　少々
しその葉　　　10枚
小ネギ　　　　3～4本
スライスチーズ（溶けないタイプ）　　4枚
ミニ春巻きの皮　　　1袋
揚げ油　　　　　適量
作り方
１．かつおは、さくで購入し、刺身用より細長く拍子切りのように10等分に切って、軽く 塩・こしょうをしておく。10分ほどしたら、表面の水気をキッチンペーパーでふきとっておく。
２．しその葉は、洗って、水気をよく拭きとっておく。
３．小ネギは、4㎝ぐらいに切っておく。スライスチーズは、1枚を3等分に。
４．春巻きの皮を1枚ずつ広げ、対角線上に、しその葉・チーズ・かつお・小ネギの順にのせて、くるくる巻いて、最後は、水溶き片栗粉で、巻き終わりをしっかり閉じておく。
５．180度の油で、きつね色になるように、こんがり揚げる。

２．かつおのから揚げ・韓国風（4人分）
(1人分129kcal/食塩相当量0.8ｇ)

材料　　かつお　　200ｇ
しょうゆ　　小さじ2
みりん　　　小さじ2
酒　　　　　小さじ2
しょうが　　　20ｇ
ニンニク　　　1片
豆板醤　　　小さじ1（辛さは、お好みで）
片栗粉　　　大さじ1～2
白ごま　　　　大さじ1
ごま油　　　　小さじ1
長ネギ　　　　20ｇ
揚げ油　　　適量
作り方
１．かつおは、刺身用より少し厚めに切って、しょうゆ・みりん・酒・すりおろしたしょうが・にんにく・豆板醤に1時間ほど漬け込んでおく。
２．かつおの漬け込みだれを落としながら水気をとり、片栗粉をまぶし、180度の油で揚げる。
３．残りのたれが少ないようなら、みりんと酒を小さじ1ぐらい足して、火にかけ沸々して来たら火を止めて、白ごまとごま油を入れて、揚げたかつおにからめる。
４．皿に盛ったら、白髪ねぎをのせる。

３．かつおの生姜煮入り炊き込みご飯(4人分)
（1人分 366kcal/食塩相当量1.1ｇ）

材料　　米　　2合
かつお　　　200ｇ
しょうが　　　30ｇ
しょうゆ　　　大さじ1.5
酒　　　　　　大さじ1
みりん　　　　大さじ2
にんじん　　　50ｇ
生しいたけ　　2枚
小ネギ　　　　30ｇ
作り方
１．かつおは1ｃｍ角に、しょうがは千切りに切っておく。
２．にんじんは3㎝長さの千切り、しいたけは半分に切って薄切りにしておく。
３．米は洗って30分ほど浸水させておく。
４．鍋にしょうゆ・酒・みりんを入れて煮立て、かつおとしょうがを入れて、煮汁を絡ませながら、かつおに火をとおす。
５．米を炊飯器に入れて目盛りまで水を入れたら、大さじ2分をとって、４の煮汁を大さじ2足して、にんじん・しいたけを入れて、炊く。
６．炊き上がったら、4の煮汁を切って、かつおとしょうがを入れて、10分ほど蒸らす。
７．蒸らしたら、全体を混ぜ合わせ、お茶碗に盛り付け、上から小ネギをふる。

レシピ作成　　　　女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士　　　古川　知子

かつおの特徴と栄養
■かつお（鰹）
かつおは、マグロと同じスズキ目サバ科に属し、英語圏ではマグロと区別せず、両方ともツナtunaと呼びます。
特徴
かつおは背中が青紫色で、夏になると濃くなります。腹側は銀白色で4～5本の縦縞が走り、この縞は死後、濃くなります。体は高速で泳ぐため、水の抵抗が少ないように紡錘形で、ウロコはほとんどなく、筋肉が発達しています。効率よくエネルギーを燃焼させるため、多くの酸素を保有できるミオグロビンという赤い色素たんぱく質が筋肉に多く、いわゆる血合肉がよく発達しています。
旬
　日本近海へは黒潮にのって、毎年早春に沖縄や小笠原諸島に現われ、五月には南日本一帯に見られるようになり、春から初夏は、初かつお（上がりかつお）の旬となります。夏には黒潮にのって東北沿岸を北上、北海道沖に滞留した後、水温の低下する初秋に南下を開始、晩秋には日本近海から去っていきます。南下する頃はよく成長して大きくなり、「戻りがつお」とか、「下りかつお」と呼ばれ、脂肪ものっています。「目には青葉山ほととぎす初がつお」と言われるように、初物や好む江戸っ子は、初夏のかつおを珍重しましたが、味は淡泊で、脂がのっておいしいのは晩秋にとれる「戻りがつお」です。
選び方
体表にある縞模様がはっきりしているものほど新鮮です。鮮度が落ちてくると鈍い色合いになってきます。また、鰓（えら）が鮮紅色なものほど鮮度が高く、鮮度が落ちてくると鈍い赤になり、やがて白くなります。
調理
前部にある硬い鱗をそぎ落としてから下ろします。皮は薄く、骨は比較的軟らかいのが特徴です。 内臓、頭部などに血液が多く、筋肉は赤身で血合いが多くを占めます。熱を通すと硬く締まり、あらなどからうま味の強いだしが採れます。生食(刺身、たたき、揚げたたき、ぬた、漬け、塩切り、カルパッチョ)、汁(みそ汁、しょうゆ仕立て、潮仕立て)、煮る(塩ゆで、煮つけ)、揚げる(唐揚げ、天ぷら)、焼く(腹身塩焼き、塩ガツオ、祐庵焼、粕漬)、飯(炊き込みご飯、茶漬け)
栄養価　　
かつおのたんぱく質含有量は本マグロに次いで多く、良質タンパク質源となります。　回遊魚特有の血合肉が多く、また、タウリンも多く含まれています。タウリンには血中コレステロールを下げたり、心臓の機能を高め、血圧を正常にさせ、肝機能改善作用などがあります。一方、脂肪には、コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓予防に効果があるEPAやDHAなどの高度不飽和脂肪酸が多く含まれています。血合肉にはビタミンB1、B2、B12、ナイアシンなどのビタミン類や鉄が多く含まれ、貧血や疲労回復に効果が期待できます。また、骨粗鬆症を予防するビタミンDも多く含まれています。

女子栄養大学副学長　　　農学博士　　　五明　紀春