アジのレシピ

あじの料理3種
小あじ(豆あじ)使って!
☆あじのアヒージョ風(4人分)

材料:1人分202kcal/塩分1.2g
小あじ   8尾
ズッキーニ  1/2本
パプリカ(赤)   1/2個
パプリカ(黄)   1/2個
マッシュルーム  1パック
ローズマリー(生の枝) 少々
ニンニク   2片 
鷹の爪  1本
オリーブオイル  150ml
作り方
1.あじは、下処理(内臓・えら・ぜいごをとる)して、水気をよくとって、軽く塩をふっておく。
2.ズッキーニは、7㎜位の輪切り、パプリカは縦5mmぐらいの千切り、マッシュルームは、大きい場合は、半分に切っておく。にんにくは、2~3mmの薄切りにしておく。
3. オーブントースターに入れられるような耐熱容器に1のあじ(塩をふったあとも水気を取っておく)ズッキーニ・パプリカ・マッシュルーム・ローズマリーを彩りよく並べて盛っておく。
4.フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて、火にかけ、香りが出て、表面が少しぐらぐらしてきたら、3のあじ・野菜の上からまんべんなくかける。
5.オーブントースターを温めておき、グラタンモードぐらいで、15分ほど焼く。
途中油をかけながら、あじと野菜に火が通って、表面に焦げ目がつくまで焼く。
オーブンがある方は、オーブン200度10~15分ぐらい。
*スパゲティやフランスパンにつけて食べても。

中ぐらいのあじ(1尾100g)を使って!
☆中華風あじの塩焼き(4人分)

材料:1人分217kcal/塩分2.4g
あじ(1尾100gぐらいのもの)  4尾
小麦粉  適量
オイスターソース   大さじ3
豆板醤    小さじ1
みりん    大さじ2
ごま油
パクチー  適量
付け合わせ  なす   1本
         ししとう  8個
         ミニトマト 8個
         エリンギ  1本

作り方
1.あじは、下処理(内臓・えら・ぜいごをとる)して、水気をよくとって、軽く塩をふっておく。
2.なす、エリンギは、ひとくち大の乱切りに、ししとうは縦に切り目を入れておく。
3.1のあじの水分をペーパーでふきとり、小麦粉をまぶし、余分な粉は落としておく。
4.フライパンにごま油大さじ1を熱し、盛り付けるときの裏から焼き、両面をこんがり焼く。
5.魚をとり出したフライパンを一度ペーパーできれいにして、ごま油大さじ1強入れ、付け合わせの野菜を
炒め、全体に油が回ったら、合わせておいた調味料(オイスターソース・豆板醤・みりん)を入れて、野菜に火を通す。
6.皿に魚を盛り付け、5の野菜とソースをあじにかける。
7.パクチーを2~3cmに切って、上から盛り付ける。
*豆板醤・パクチーの量は、お好みで!

大き目のあじを使って!
☆あじのさっぱりちらし寿司(4人分)

材料:1人分355kcal/塩分1.1g
米   2合
昆布   5㎝角
酒   大さじ1
あじ   1~2尾
きゅうり  1本
しそ   5枚
みょうが  2本
しょうが  10g
白ごま   大さじ1
合わせ酢 酢  60ml
       砂糖  12g
       塩   3g
作り方:
1.米は、だし昆布を入れて、お酒の分も入れて水加減をして、普通に炊飯器で炊く。
2.あじは、塩焼きし身をほぐしたら、酢を小さじ1ふりかけて、ざっとまぜておく。
3.きゅうりは、輪切りにして軽く塩もみして、水気を絞っておく。
4.しそ・みょうが・しょうがは、千切りにしておく。
5.ご飯が炊き上げったら、合わせ酢をしゃもじから回しいれ、底から混ぜるように、次に米を切るように混ぜ合わせます。全体に混ざったら、すし飯を広げてうちわで冷まします。
6.すし飯が冷めたら、2のあじとしろごま・きゅうり・しょうがを入れて、均等に混ぜる。
7.器に盛り付け、上からしそ・みょうが・のりをかける。

レシピ作成:女子栄養大学・生涯学習講師
         管理栄養士   古川  知子

あじの特徴と栄養

■あじ(鯵)
アジはスズキ目アジ科の魚類の総称で、温帯から熱帯の海域に分布し、暖流にのって群れをつくって回遊する魚です。種類が非常に多く、日本近海だけでも二十種類以上あります。主なものは、マアジ、メアジ、ムロアジ、シマアジなどです。
特徴
「アジ」という名前は、味がいいところからついた名前と言われ、ほどよく脂ののった味が四季を通じて好まれ、家庭で食べる魚介類の上位を占めます。
アジ科の魚は体の中央側に「ゼイゴ」と呼ばれる菱形のトゲのような形のうろこを一列持つことです。マアジの場合、関西では春先から5~6月まで、関東は5~7月漁獲量が最も多く、大きなものは50~60㎝にもなりますが、普通食べるのは20㎝位の中アジや5~10㎝前後の小アジが大部分です。ほぼ1年中出回っていますが、5~7月は産卵前で特に脂がのって、旨味が増します。
選び方と調理
新鮮なアジはうろこが銀色に光り、目が透明で目やえらに出血がなく、体表全体につやと張りがあります。まず、尾ひれのつけ根部分にあるゼイゴをそぎ落とします。ついで、えら、内臓を取り除きます。アジはコクのある旨味と青魚なのに癖がないため、用途は広く、刺身、たたき、塩焼き、煮付け、から揚げ、フライ、ムニエル、マリネ、酢の物などあらゆる料理に向きます。ただ、肉質は水分が多く、身がくずれやすいため、落しぶたをして静かに煮ます。
栄養価  
アジは栄養的バランスがよく、タンパク質は100g当り18.7gで、アミノ酸スコアは100と、良質のタンパク源になります。また、タウリンも多く、高血圧や動脈硬化を予防したり、心臓機能を強化したりする作用があります。
脂質は6.9gと比較的少なく、あっさりした味ですが、遊離アミノ酸やイノシン酸と肉に含まれる脂質との微妙なバランスが「アジの旨味」を引き出しています。脂肪酸構成では不飽和脂肪酸を多く含んでいます。特に、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を下げ、血栓予防効果や血圧低下作用のあるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいます。DHAは脳細胞を活性化する働きもあり、脳の発達に大きな役割を果たします。
また、カルシウムが多く、魚肉100g中65mgも含まれており、海産魚類の中ではトップクラスです。マアジを三枚おろしにした時は、骨を揚げて骨せんべいにしたり、小アジはから揚げにして食べると骨のカルシウムも摂ることができます。さらに南蛮漬けやマリネなどの酢漬けにすると、酢の効用で骨が軟らかくなり、カルシウムの吸収率もアップします。
ビタミンではB1・B2、ナイアシンが多く含まれます。ビタミンB2は細胞の成長や再生を助ける作用があり、特に皮の部分に多いので皮ごと食べるようにします。ナイアシンは血液循環を良くする働きがあり、動脈硬化を予防します。

女子栄養大学副学長   農学博士   五明 紀春

カツオのレシピ

かつおの刺身に飽きたら・・・・
☆かつおを使った料理の紹介

1.かつおで、春巻き(10本分)
(1本当り69kcal/食塩相当量0.4g)

カツオのレシピ(女子栄養大学)

材料  かつお   150g
塩      少々
こしょう   少々
しその葉   10枚
小ネギ    3~4本
スライスチーズ(溶けないタイプ)  4枚
ミニ春巻きの皮   1袋
揚げ油     適量
作り方
1.かつおは、さくで購入し、刺身用より細長く拍子切りのように10等分に切って、軽く 塩・こしょうをしておく。10分ほどしたら、表面の水気をキッチンペーパーでふきとっておく。
2.しその葉は、洗って、水気をよく拭きとっておく。
3.小ネギは、4㎝ぐらいに切っておく。スライスチーズは、1枚を3等分に。
4.春巻きの皮を1枚ずつ広げ、対角線上に、しその葉・チーズ・かつお・小ネギの順にのせて、くるくる巻いて、最後は、水溶き片栗粉で、巻き終わりをしっかり閉じておく。
5.180度の油で、きつね色になるように、こんがり揚げる。

2.かつおのから揚げ・韓国風(4人分)
(1人分129kcal/食塩相当量0.8g)

材料  かつお  200g
しょうゆ  小さじ2
みりん   小さじ2
酒     小さじ2
しょうが   20g
ニンニク   1片
豆板醤   小さじ1(辛さは、お好みで)
片栗粉   大さじ1~2
白ごま    大さじ1
ごま油    小さじ1
長ネギ    20g
揚げ油   適量
作り方
1.かつおは、刺身用より少し厚めに切って、しょうゆ・みりん・酒・すりおろしたしょうが・にんにく・豆板醤に1時間ほど漬け込んでおく。
2.かつおの漬け込みだれを落としながら水気をとり、片栗粉をまぶし、180度の油で揚げる。
3.残りのたれが少ないようなら、みりんと酒を小さじ1ぐらい足して、火にかけ沸々して来たら火を止めて、白ごまとごま油を入れて、揚げたかつおにからめる。
4.皿に盛ったら、白髪ねぎをのせる。

3.かつおの生姜煮入り炊き込みご飯(4人分)
(1人分 366kcal/食塩相当量1.1g)

材料  米  2合
かつお   200g
しょうが   30g
しょうゆ   大さじ1.5
酒      大さじ1
みりん    大さじ2
にんじん   50g
生しいたけ  2枚
小ネギ    30g
作り方
1.かつおは1cm角に、しょうがは千切りに切っておく。
2.にんじんは3㎝長さの千切り、しいたけは半分に切って薄切りにしておく。
3.米は洗って30分ほど浸水させておく。
4.鍋にしょうゆ・酒・みりんを入れて煮立て、かつおとしょうがを入れて、煮汁を絡ませながら、かつおに火をとおす。
5.米を炊飯器に入れて目盛りまで水を入れたら、大さじ2分をとって、4の煮汁を大さじ2足して、にんじん・しいたけを入れて、炊く。
6.炊き上がったら、4の煮汁を切って、かつおとしょうがを入れて、10分ほど蒸らす。
7.蒸らしたら、全体を混ぜ合わせ、お茶碗に盛り付け、上から小ネギをふる。

レシピ作成    女子栄養大学・生涯学習講師
管理栄養士   古川 知子

かつおの栄養

かつおの特徴と栄養
■かつお(鰹)
かつおは、マグロと同じスズキ目サバ科に属し、英語圏ではマグロと区別せず、両方ともツナtunaと呼びます。
特徴
かつおは背中が青紫色で、夏になると濃くなります。腹側は銀白色で4~5本の縦縞が走り、この縞は死後、濃くなります。体は高速で泳ぐため、水の抵抗が少ないように紡錘形で、ウロコはほとんどなく、筋肉が発達しています。効率よくエネルギーを燃焼させるため、多くの酸素を保有できるミオグロビンという赤い色素たんぱく質が筋肉に多く、いわゆる血合肉がよく発達しています。

 日本近海へは黒潮にのって、毎年早春に沖縄や小笠原諸島に現われ、五月には南日本一帯に見られるようになり、春から初夏は、初かつお(上がりかつお)の旬となります。夏には黒潮にのって東北沿岸を北上、北海道沖に滞留した後、水温の低下する初秋に南下を開始、晩秋には日本近海から去っていきます。南下する頃はよく成長して大きくなり、「戻りがつお」とか、「下りかつお」と呼ばれ、脂肪ものっています。「目には青葉山ほととぎす初がつお」と言われるように、初物や好む江戸っ子は、初夏のかつおを珍重しましたが、味は淡泊で、脂がのっておいしいのは晩秋にとれる「戻りがつお」です。
選び方
体表にある縞模様がはっきりしているものほど新鮮です。鮮度が落ちてくると鈍い色合いになってきます。また、鰓(えら)が鮮紅色なものほど鮮度が高く、鮮度が落ちてくると鈍い赤になり、やがて白くなります。
調理
前部にある硬い鱗をそぎ落としてから下ろします。皮は薄く、骨は比較的軟らかいのが特徴です。 内臓、頭部などに血液が多く、筋肉は赤身で血合いが多くを占めます。熱を通すと硬く締まり、あらなどからうま味の強いだしが採れます。生食(刺身、たたき、揚げたたき、ぬた、漬け、塩切り、カルパッチョ)、汁(みそ汁、しょうゆ仕立て、潮仕立て)、煮る(塩ゆで、煮つけ)、揚げる(唐揚げ、天ぷら)、焼く(腹身塩焼き、塩ガツオ、祐庵焼、粕漬)、飯(炊き込みご飯、茶漬け)
栄養価  
かつおのたんぱく質含有量は本マグロに次いで多く、良質タンパク質源となります。 回遊魚特有の血合肉が多く、また、タウリンも多く含まれています。タウリンには血中コレステロールを下げたり、心臓の機能を高め、血圧を正常にさせ、肝機能改善作用などがあります。一方、脂肪には、コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓予防に効果があるEPAやDHAなどの高度不飽和脂肪酸が多く含まれています。血合肉にはビタミンB1、B2、B12、ナイアシンなどのビタミン類や鉄が多く含まれ、貧血や疲労回復に効果が期待できます。また、骨粗鬆症を予防するビタミンDも多く含まれています。

女子栄養大学副学長   農学博士   五明 紀春

女子栄養大学との連携事業プラン

平成24年度から平成28年度まで、開設者と地域の皆様への直接的なレシピ提案を行ってきました。平成29年度は、飲食店等のプロの事業者へ通じて、地域社会の人々の健全な食生活に資するような「食に関する情報」の提供を女子栄養大学と川越市場とで連携して取り組んでまります。また、地域の皆様に向けた取り組みとして、行政と連携して地元特産物の紹介をしてまいります。